수면은 보약이라는 말이 있듯이 수면은 우리의 삶뿐 아니라 건강에도 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나 놀랍게도 수면을 진정한 강장제로 만드는 방법을 아는 사람은 많지 않습니다. 우리 주위를 둘러보면 잠을 자도 졸리고 피곤하다고 말하는 사람들이 많다. 잠을 잘 못 자면 이렇게 산다.잘자는 법
1. 수면위생 실천 숙면을 취하는 방법 중 하나는 수면위생을 실천하는 것입니다. 수면 위생은 숙면을 취하기 위해 취하는 모든 조치이며, 이러한 사항을 준수하면 수면의 질이 크게 향상됩니다. – 취침 전 4~5시간 내 운동 삼가 – 쾌적한 공기와 침구로 침실을 어둡고 조용하게 유지 – 스마트폰, TV, 라디오, 노트북 등 전자기기 멀리하기 – 허브와 자연의 힘을 빌려 건강하게 지내기 숙면을 위한 재료 – 흡연, 술, 카페인 피하기 – 취침 전 따뜻한 우유 한 잔 또는 숙면을 위한 음식 섭취(단, 배부르게 먹지 말 것) – 저녁식사에 늦지 않기
어떤 사람들은 자기 전에 운동을 하여 몸을 피곤하게 만드는 것이 숙면을 취하는 방법 중 하나라고 생각합니다. 그러나 자기 전에 운동을 하면 교감신경이 활성화되어 몸이 흥분한 상태가 되어 잠들기 어렵습니다. 운동을 통해 숙면을 취하고 싶다면 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에는 운동을 중단하고 몸이 어느 정도 진정되면 잠드는 것이 가장 좋다.
2. 수면 장애 치료 수면 장애는 또한 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 코 고는 사람의 약 70%가 수면 무호흡증을 앓고 있습니다. 평소 코를 많이 골거나, 나이가 들었지만 고혈압이 있는 경우, 비만인 경우 수면무호흡증 검사를 통해 수면무호흡증 여부를 확인하는 것이 좋다.
그 외에도 일찍, 늦게, 또는 불규칙한 생체리듬, 수면 중에 비정상적인 행동이 나타나는 수면행동장애, 정상보다 더 많이 자는데도 수면이 계속되는 과다수면 또는 기면증, 잠들기 어려운 불면증 등 다양한 수면장애가 있다. 수면장애가 있어 의심이 된다면 수면장애를 전문적으로 치료하는 병원을 찾는 것이 좋습니다.
3. 올바른 수면 자세 다른 수면 자세는 수면의 질과 건강에 영향을 미칩니다. 누워서 하늘을 올려다보며 잠을 자면 혀와 주변 구조물이 중력으로 인해 필연적으로 떨어집니다. 이것은 호흡 공간을 차단하고 수면 무호흡증의 가능성을 높입니다. GERD는 수면 자세에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다. 위는 몸의 왼쪽에 있기 때문에 위를 아래로 내린 상태에서 왼쪽으로 자는 것이 GERD 환자에게 더 도움이 될 수 있습니다. 왼쪽으로 누워 자면 위가 아래로 움직이고 중력이 위산이 올라가는 것을 막아줍니다.
숙면은 보통 6-9시간입니다. 평일과 공휴일의 수면 시간이 비슷하고 낮에 활동적인 생활을 한다면 이 시간이 가장 좋은 수면 시간이라고 할 수 있습니다. 또한 평일에 잠을 적게 자고 공휴일에 더 많이 잔다면 잠을 충분히 못 자고 있다는 증거일 수 있습니다. 수면은 많은 일을 하는데, 그 중 하나는 자는 동안 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어내는 것입니다. 뇌에 노폐물이 쌓이면 치매 발병에 영향을 미칠 수 있으며, 단기간의 수면 부족은 뇌가 정상적으로 기능하기 어려워 판단력과 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 숙면에 좋은 차와 음식은?
1. 따뜻한 우유의 칼슘은 멜라토닌 분비를 촉진하고 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 또한 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 심신을 이완하고 안정시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 차가운 우유는 신경을 활성화시켜 수면을 방해할 수 있으므로 자기 1시간 전에 따뜻하게 데워주는 것이 현명하다.
2. 카모마일 차 카모마일 차는 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 됩니다. 카모마일 차를 제외하고 대부분의 허브차는 수면제이며 신경을 진정시키는 효과가 있습니다. 불면증으로 고생하고 있다면 자기 전에 따뜻한 허브차 한 잔을 마셔보세요.
3. 키위 과일 키위 과일은 또한 좋은 수면 음식입니다. 비타민 C가 풍부한 키위는 스트레스 해소와 피로회복, 혈중 콜레스테롤 수치 저하에 도움을 주는 독특한 과일이다. 또한 소화를 돕기 때문에 좋은 수면 식품으로 간주됩니다. 4. 상추 상추는 숙면을 나타내는 식품으로 국내뿐만 아니라 해외에서도 불면증에 민간요법으로 사용되고 있다. 5. 체리 체리는 대표적인 최면 과일입니다. 한 연구에 따르면, 2주 동안 하루에 두 번 체리 주스를 마신 불면증이 있는 성인은 수면 시간이 84분 증가하고 수면의 질이 향상되었습니다. 연구에 따르면 체리의 멜라토닌은 수면을 유도할 수 있고 풍부한 칼륨은 나트륨 배설을 촉진할 수 있으며 안토시아닌은 통증을 완화하고 수면 시간을 늘릴 수 있습니다. 6. 바나나 바나나는 아침식사로도 적당하지만 저녁식사로도 적합하다. 바나나의 마그네슘과 칼륨은 근육 긴장을 완화하고 몸이 이완되도록 돕습니다. 또한 바나나에 들어 있는 트립토판과 비타민 B6는 체내에서 멜라토닌의 분비와 합성을 도와 수면을 촉진한다. 7. 견과류 아몬드, 피스타치오 및 기타 견과류에도 트립토판이 풍부하여 바나나와 마찬가지로 멜라토닌 분비를 촉진할 수 있습니다. 또한 마그네슘은 뇌 신경을 흥분시키고 신경을 이완시키며 수면을 돕는 NMDA 수용체를 차단할 수도 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 정시에 잠자리에 들고 일어나는 것이 가장 중요한 일이니 오늘부터 습관을 들여보는 것은 어떨까요? 수면 습관이 나빠질수록 고치기가 더 어려워집니다. 이 모든 방법을 시도해도 불면증이 사라지지 않으면 전문의료기관을 찾는다. 수면제나 진정제와 같은 약물로 응급 상황에 처했을 수도 있습니다. 잘 자고 잘 먹는 것은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 건강한 내일을 위해 오늘도 숙면을 취하시기 바랍니다.